Vitamin D, còn được gọi là vitamin ánh nắng, là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ magie và phốt phát đầy đủ - ba chất dinh dưỡng quan trọng cho răng, cơ và xương. Đồng thời đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, chức năng tim, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tinh thần.
1. Ánh nắng mặt trời
Làn da của con người có khả năng sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB). Hầu hết nhiều người nhận được ít nhất một hàm lượng vitamin D nhất định theo cách này.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), việc phơi mặt, cánh tay, chân dưới ánh sáng mặt trời trong từ 5 đến 30 phút hai lần một tuần - không có kem chống nắng - thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí địa lý hoặc khí hậu nơi từng cá nhân sinh sống, việc hấp thụ vitamin D qua quá trình phơi nắng có thể không phải một cách hiệu quả.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như thay đổi mùa, thời gian trong ngày, mức độ ô nhiễm, khói bụi, cũng như tuổi tác, màu da và việc thói quen sử dụng kem chống nắng cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D của da.
Chẳng hạn, sương khói trong không khí có thể làm giảm tới 60% cường độ của tia UV. Hơn nữa, người lớn tuổi và những người có tông màu da tối hơn có thể cần thời gian phơi nắng lâu hơn đáng kể để sản xuất đủ hàm lượng vitamin D cần thiết.
Bên cạnh đó, phơi nắng không đúng cách có thể dẫn đến ung thư da. Chính vì vậy, viện da liễu Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị rằng người dùng không nên lấy ánh nắng làm nguồn cung cấp vitamin chính cho cơ thể.
2. Một số loại nấm
Một số loại nấm có khả năng tạo vitamin D độc đáo khi tiếp xúc với tia UV.
Ví dụ, nấm hoang dã và những loại tiếp xúc nhân tạo với tia UV có thể chứa từ 154 và 1.136 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce.
Hơn thế nữa, hàm lượng vitamin D của chúng vẫn còn cao trong suốt thời gian sử dụng và dường như có hiệu quả trong việc tăng mức vitamin D trong cơ thể tương tự khi sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin D.
Điều đó nói rằng, hầu hết các loại nấm thông thường trên thị trường nếu được trồng trong bóng tối và không tiếp xúc với tia UV có chứa rất ít hàm lượng vitamin D.
Người dùng nên cân nhắc và lựa chọn các loại nấm phù hợp với nhu cầu bằng cách đọc kỹ nhãn hiệu cũng như bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua.
3. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D, mặc dù số lượng cụ thể phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn của gà và cách chúng được nuôi. Ví dụ, trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin-D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thông thường chỉ chứa 18 đến 39 IU (0,4 cách1 mcg).
Tương tự, những con gà được thả tự do và được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường cho ra những quả trứng có lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với những con gà được nuôi trong nhà.
Trứng tự nhiên hoặc trứng gà hữu cơ có xu hướng có nhiều vitamin D. Người dùng có thể lựa chọn các loại chứng phù hợp dựa vào các thông tin trên bao bì trứng.
4. Phô mai
Phô mai là một nguồn vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ.
Hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 đến 24 IU (0,2 đến 0,6 mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gram). Hàm lượng vitamin D giữa các loại khác nhau dựa trên cách sản xuất phô mai.
Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar thường có chứa nhiều hơn hàm lượng Vitamin D. trong khi phô mai mozzarella thường có ít hơn. Các loại phô mai mềm như phô mai con bò cười, ricotta hoặc kem phô mai hầu như không có vitamin D.
Một số loại phô mai cũng có thể được tăng cường vitamin D, và điều này sẽ được chỉ định trên nhãn hiệu hoặc danh sách thành phần.
5. Thực phẩm tăng cường
Mặc dù một số thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhiều sản phẩm được bổ sung chất dinh dưỡng này. Mặc dù tiêu chuẩn cho việc bổ sung vitamin D vào các loại thực phẩm khác nhau tùy theo quốc gia, một vài trong số các thực phẩm này bao gồm:
Khi dùng với liều lượng lớn 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong máu cao hơn so với D2.
Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng nhỏ hơn, hàng ngày, lợi thế của D3 so với D2 dường như nhỏ hơn nhiều.
Vì vitamin D tan trong chất béo, nên sử dụng cùng với thức ăn béo có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
Hàm lượng vitamin D khuyến cáo rơi vào khoảng 400 đến 800 IU (10 đến 20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và thai kỳ. Sử dụng nhiều hơn liều này trong thời gian dài không được khuyến cáo để tránh các độc tính.
Các triệu chứng ngộ độc vitamin D có thể bao gồm mất trí nhớ, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, huyết áp cao, giảm thính lực, rối loạn tâm thần và các trường hợp cực đoan khác như suy thận và hôn mê.