Chánh niệm được gọi là trạng thái tâm lý của nhận thức, các hoạt động thúc đẩy nhận thức và một phương thức xử lý thông tin. Nói một cách đơn giản hơn, chánh niệm là sự hiện diện và nhận thức đầy đủ về môi trường xung quanh của chúng ta trong thời điểm hiện tại. Nó có nghĩa là có nhận thức từng khoảnh khắc về trải nghiệm của bạn mà không cần phán xét.

Hiện tại, chúng ta rất dễ để suy nghĩ lung tung, dành quá nhiều thời gian cho việc lập kế hoạch, giải quyết vấn đề hoặc mơ mộng hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến ám ảnh hoặc suy nghĩ tiêu cực, cuối cùng gây ra lo lắng hoặc trầm cảm. Thực hành chánh niệm cho phép chúng ta quay trở lại thời điểm hiện tại, tập trung suy nghĩ và cuối cùng là buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Lợi ích của chánh niệm
Chánh niệm không phải là một tính cách đặc biệt hay ít người biết đến mà chỉ một số người mới có. Trên thực tế, chánh niệm là phẩm chất mà mỗi con người đều đã có và có thể làm việc để củng cố. Dù quen thuộc với bạn hay không, thực hành chánh niệm là điều mà ai cũng có thể làm được và có những lợi thế rất lớn. Đây chỉ là một số cách chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho bạn:

Giảm căng thẳng và lo lắng. Chánh niệm được coi là yếu tố then chốt để chống lại căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường chánh niệm giúp cải thiện các lĩnh vực như phản ứng cảm xúc, kỹ năng quan hệ, cách ngủ và các yếu tố khác ảnh hưởng trực tiếp đến căng thẳng và lo lắng.

Nâng cao tiêu điểm. Chánh niệm cho phép chúng ta lọc suy nghĩ tốt hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung chú ý và ngăn chặn thông tin gây mất tập trung.

Cải thiện kỹ năng đối phó. Thực hành chánh niệm củng cố các kỹ thuật cho phép chúng ta đối phó với thời gian hỗn loạn. Bây giờ hơn bao giờ hết điều quan trọng là phải trau dồi các kỹ năng đối phó của chúng ta.

Áp dụng chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày
Nó giúp coi chánh niệm như một cách sống hơn là một thực hành đòi hỏi sự tập trung cao độ hoặc động lực. Có một số kỷ luật và thực hành để trau dồi và củng cố chánh niệm, nhưng những thay đổi đơn giản trong lối sống có thể giúp bạn tăng cường chánh niệm. Dưới đây là một số chiến lược và mẹo từ nhóm Jefferson Centre Colorado Spirit để giúp áp dụng chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Ngủ có chánh niệm
Đối với nhiều người, COVID-19 đã ảnh hưởng đến thói quen ngủ thường xuyên của chúng ta. Giữa mức độ căng thẳng gia tăng và sự chuyển hướng sang các đơn hàng ở nhà, mọi người ngày càng thấy khó khăn hơn khi tắt não vào cuối ngày để có một đêm ngon giấc.

Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể tạo tiền đề cho giấc ngủ bằng cách cho phép bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ của mình, loại bỏ những lo lắng thay vì mắc kẹt vào chúng, và cuối cùng là giúp não yên tĩnh để có một giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là một số cách để thư giãn trước khi ngủ:

Lần lượt các thiết bị của bạn. Bạn có thể dễ dàng nhận ra mình phải cuộn điện thoại vào cuối đêm, nhưng các thiết bị điện tử đã được chứng minh là có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Màn hình của chúng ta phát ra ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến não của chúng ta bằng cách tăng sự tỉnh táo và giảm mức độ của các hóa chất gây buồn ngủ như melatonin. Cân nhắc đặt điện thoại, máy tính bảng hoặc TV của bạn một giờ trước khi bạn quyết định đi ngủ.

Đừng ép buộc. Hãy giả nó cho đến khi bạn làm được nó cũng áp dụng cho giấc ngủ. Áp lực cố gắng đi vào giấc ngủ có thể có tác động xấu và làm tăng cảm giác căng thẳng. Bằng cách thực hành chánh niệm và nắm lấy khoảnh khắc, giấc ngủ thường sẽ đến một cách tự nhiên.

Thử quét cơ thể bằng chánh niệm. Quét cơ thể là phương pháp thiền chánh niệm hiệu quả cho giấc ngủ. Bắt đầu bằng cách để ý các cảm giác trong cơ thể và hơi thở của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơ lửng, hãy xem liệu bạn có thể ghi lại điều đó và nhẹ nhàng tập trung suy nghĩ của mình hay không. Khi chúng ta cho phép mình ở với những gì ở đây, cơ thể sẽ tự nhiên đi vào trạng thái nghỉ ngơi, đó là những gì nó muốn làm.

Viết có tâm
Viết nhật ký đôi khi có thể cảm thấy giống như một nhiệm vụ trừu tượng hoặc khó khăn, nhưng ngay cả phần văn bản vô tổ chức nhất cũng có cấu trúc, có thể giúp chúng ta sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc của mình. Tự viết là một phương pháp thiền cho phép chúng ta xử lý suy nghĩ, hiểu cảm xúc của mình và trở nên lưu tâm hơn. Dưới đây là một số cách để trở thành một nhà văn có tâm:

Hãy buông bỏ phán xét. Khi bạn viết, bạn đang tham gia vào hành động suy nghĩ, thừa nhận và tiến lên phía trước. Điều này xảy ra nhanh đến mức bạn có thể nghĩ rằng mình không làm gì trong khi viết. Một số người có quá nhiều suy nghĩ trong khi viết đến nỗi họ gặp khó khăn trong việc phân biệt đâu là “đủ tốt” để viết ra, vì vậy họ nhanh chóng gạt bỏ những suy nghĩ đó và tiếp tục. Cố gắng loại bỏ nhận định rằng suy nghĩ của bạn không “đủ tốt” và viết hoặc tiếp tục.

Bỏ chủ nghĩa hoàn hảo. Bỏ ý tưởng về một câu hoàn hảo hoặc một bài viết hoàn hảo. Thậm chí bỏ tập trung vào chữ viết tay và chính tả của bạn. Không sao nếu bạn có ngữ pháp khó hiểu và bắt đầu một câu mà không kết thúc câu đó. Nếu bạn có ý nghĩ muốn quay lại, bạn có thể chặn khoảng trống cho phần còn lại của câu và tiếp tục. Điều quan trọng là bạn đang hiện diện với bài viết hiện tại của bạn.

Thừa nhận những rào cản. Có những rào cản khác đối với việc viết lách ngoài sự lo lắng. Có những rào cản về thể chất bao gồm các vấn đề về sự khéo léo hoặc không có đủ năng lượng để ngồi xuống và viết. Đối với những người gặp khó khăn với thao tác viết, bạn có thể thử sử dụng bản ghi âm với điện thoại hoặc thiết bị ghi âm khác. Hành động viết có thể được điều chỉnh để kết hợp nhiều cách khác nhau mà bạn loại bỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình.

Chánh niệm Ăn uống
Ăn uống có tinh thần là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống của mình. Thức ăn vừa là phương tiện cung cấp năng lượng cho chúng ta, vừa là nguồn an toàn, và cuối cùng ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận. Nuôi dưỡng một mối quan hệ lành mạnh và tâm trí với thực phẩm là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số mẹo để ăn uống có tâm.

Chậm lại. Phải mất 15 phút để thức ăn của bạn đến dạ dày và não gửi tín hiệu rằng nó đã đủ no. Đặt nĩa và dao xuống giữa các vết cắn. Nhấm nháp và cứu tinh cho đồ uống của bạn, đừng uống ừng ực. Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn đã nhai kỹ và đầy đủ thức ăn trước khi nuốt!

Tập trung vào 5 giác quan của bạn khi bạn ăn.

Bạn nếm gì
Bạn ngửi thấy gì
Những gì bạn nhìn thấy
Những gì bạn cảm thấy và những cảm giác khác nhau trong miệng khi bạn ăn
Những gì bạn nghe thấy (tức là tiếng ồn khi bạn uống rượu hoặc âm thanh môi trường)
Không đa nhiệm. Luôn ngồi vào bàn (hoặc khu vực ăn uống được chỉ định của bạn), tránh thời gian sử dụng màn hình và đặt công việc sang một bên trong khi ăn. Chúng ta thường thấy mình bị phân tâm trong khi ăn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhanh hoặc ăn quá nhiều.

Hãy biết ơn và tôn trọng bữa ăn của bạn. Hãy dành một chút thời gian để cảm ơn vì món ăn mà bạn có trước mặt bạn.

Các hoạt động ngoài trời
Chánh niệm ở ngoài trời đã được chứng minh là có thể nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng. Nó có thể làm dịu chứng trầm cảm, tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, giảm huyết áp, cải thiện sự tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với việc chúng ta liên tục sử dụng công nghệ và sự thay đổi trong xã hội, chúng ta đã trở nên xa rời hơn với thiên nhiên, nhưng điều đó không thay đổi thực tế là con người dựa vào thế giới tự nhiên.

Điều quan trọng là tận dụng tối đa các hoạt động ngoài trời trong thời gian này và lưu ý đến mối quan hệ của chúng ta với thiên nhiên. Dưới đây là một số mẹo hữu ích:

Dành thời gian để đi ra ngoài. Cho dù là 5-10 phút mỗi ngày, việc đặt thời gian có chủ đích để đi ra ngoài mỗi ngày có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và khả năng tập trung của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn lưu tâm đến cách bạn đang sử dụng thời gian hàng ngày.

Tìm những gì bạn yêu thích ngoài trời. Cho dù đó là ngắm mây, làm vườn hay đơn giản là đi dạo xung quanh, hãy tìm những gì bạn thích làm trong tự nhiên.

Thực hiện và hoạt động trong nhà ra ngoài trời. Dùng bữa bên ngoài hoặc gọi bạn bè và gia đình đi dạo là những cách tuyệt vời để thực hiện các hoạt động trong nhà bên ngoài. Điều này giúp giữ cho chúng ta có cơ sở và giữ chúng ta kết nối với thiên nhiên một cách có ý thức và độc đáo.

Cuối cùng, chánh niệm là ở lại khoảnh khắc hiện tại trong khi tập trung vào thế giới xung quanh bạn đồng thời chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc của chính bạn. Miễn là bạn ghi nhớ điều đó, bạn có thể thực hành chánh niệm theo bất kỳ cách nào phù hợp với thói quen hoặc lối sống của chính bạn.